Kolagenas pastaruoju metu tapo tikru sveikatos ir grožio pasaulio „superherojumi”. Apie jį kalba visi: nuo dermatologų ir mitybos specialistų iki sporto trenerių bei nuomonės formuotojų. Tačiau ar kada nors susimąstėte, kas iš tiesų yra tas kolagenas ir kodėl jis toks svarbus mūsų organizmui? Tai nėra tik madingas maisto papildas gražiai odai – tai esminis struktūrinis baltymas, kuris veikia kaip „klijai”, laikantys mūsų kūną vienoje visumoje. Šiame straipsnyje mes giliai nersime į kolageno pasaulį, aptarsime jo rūšis, naudą, mažėjimo priežastis ir tai, kaip galime natūraliai palaikyti jo atsargas organizme.
Kas yra kolagenas ir kokia jo funkcija?
Pavadinimas „kolagenas“ kilęs iš graikiško žodžio „kolla“, kuris reiškia klijus. Tai gausiausias baltymas žmogaus organizme, sudarantis apie 30 % viso kūno baltymų kiekio ir net 70–80 % odos masės. Kolagenas yra pagrindinis jungiamojo audinio komponentas, kurio randama odoje, kauluose, kremzlėse, sausgyslėse, raiščiuose, kraujagyslėse ir netgi akies ragenoje.
Įsivaizduokite kolageną kaip sudėtingą pastolių tinklą. Jis suteikia audiniams tvirtumo, elastingumo ir struktūros. Be kolageno mūsų oda taptų suglebusi, sąnariai – trapūs, o kaulai prarastų savo tankį. Organizmas pats gamina kolageną naudodamas aminorūgštis (daugiausia gliciną, proliną ir hidroksiproliną), kurias gauname su baltyminiu maistu. Tačiau šiam procesui būtini ir pagalbininkai, pavyzdžiui, vitaminas C, cinkas ir varis.
Pagrindiniai kolageno tipai: kurio jums reikia?
Mokslininkai identifikavo mažiausiai 28 skirtingus kolageno tipus, tačiau apie 80–90 % organizme esančio kolageno sudaro trys pagrindinės rūšys. Kiekviena iš jų atlieka skirtingas funkcijas:
- I tipo kolagenas: Tai labiausiai paplitęs tipas, sudarantis didžiąją dalį mūsų odos, plaukų, nagų, organų, kaulų ir raiščių. Jis pasižymi itin dideliu atsparumu tempimui. Jei jūsų tikslas yra lygesnė oda ir stipresni plaukai, būtent I tipo kolagenas yra jūsų prioritetas.
- II tipo kolagenas: Šis tipas dominuoja kremzlėse. Jis veikia kaip amortizatorius sąnariuose, todėl yra gyvybiškai svarbus žmonėms, jaučiantiems sąnarių skausmus ar sergantiems artritu. Jis padeda išlaikyti kremzlių vientisumą ir lankstumą.
- III tipo kolagenas: Dažniausiai randamas kartu su I tipo kolagenu. Jis sudaro raumenų, kraujagyslių ir vidaus organų struktūrą. III tipo kolagenas yra itin svarbus širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai bei odos stangrumui pirmaisiais gyvenimo dešimtmečiais.
Kodėl kolageno kiekis organizme mažėja?
Liūdna tiesa yra ta, kad kolageno gamyba pasiekia piką mums esant maždaug 20-ies metų. Nuo 25-erių metų šio baltymo gamyba pradeda lėtėti – kasmet prarandame po 1–1,5 % savo kolageno atsargų. Moterims šis procesas dar labiau paspartėja menopauzės laikotarpiu. Tačiau ne tik amžius yra kaltininkas. Yra keletas išorinių veiksnių, kurie veikia kaip „kolageno žudikai“:
- UV spinduliai: Perteklinė saulės spinduliuotė sukelia procesą, vadinamą fotosenėjimu. UV spinduliai skaido kolageno skaidulas dermoje, todėl atsiranda raukšlės ir pigmentinės dėmės.
- Cukrus ir rafinuoti angliavandeniai: Vykstant procesui, vadinamam glikacija, cukraus molekulės prisitvirtina prie kolageno skaidulų, todėl jos tampa standžios, trapios ir praranda gebėjimą atsistatyti.
- Rūkymas: Tabako dūmuose esančios cheminės medžiagos pažeidžia ne tik plaučius, bet ir kolageno bei elastino skaidulas odoje, blogina mikrocirkuliaciją.
- Stresas ir miego trūkumas: Aukštas kortizolio kiekis (streso hormonas) tiesiogiai neigiamai veikia kolageno sintezę.
Visapusiška kolageno nauda: ne tik grožiui
Dauguma žmonių kolageną pradeda vartoti norėdami sumažinti raukšles, tačiau jo nauda siekia kur kas giliau nei odos paviršius.
1. Odos sveikata ir jaunatviškumas
Kolagenas stiprina odą, didina jos elastingumą ir hidrataciją. Senstant oda sausėja, plonėja ir atsiranda raukšlių. Tyrimai rodo, kad reguliarus hidrolizuoto kolageno vartojimas gali padėti sulėtinti šiuos procesus, padidinti odos drėgmės lygį ir pastebimai sumažinti smulkių raukšlelių gylį.
2. Sąnarių judrumas ir skausmo mažinimas
Kadangi kolagenas padeda išlaikyti kremzlių vientisumą, jo papildai yra populiarūs tarp sportininkų ir vyresnio amžiaus žmonių. Jis padeda sumažinti sąnarių uždegimą ir skausmą, susijusį su aktyviu judėjimu ar tokiomis ligomis kaip osteoartritas. II tipo kolagenas tiesiogiai maitina sąnarių audinius.
3. Kaulų stiprinimas
Kaulai daugiausia sudaryti iš kolageno, kuris suteikia jiems struktūrą ir padeda išlikti stipriems. Mažėjant kolageno kiekiui, mažėja ir kaulų tankis, o tai gali sukelti osteoporozę. Kolageno papildai kartu su kalciu ir vitaminu D gali padėti išlaikyti kaulų tvirtumą.
4. Žarnyno sveikata
Nors tai mažiau žinoma funkcija, kolagenas yra svarbus žarnyno gleivinės vientisumui. Jame esančios aminorūgštys (ypač glicinas ir glutaminas) padeda „užtaisyti” žarnyno sienelės mikrotraumas. Tai ypač aktualu žmonėms, kenčiantiems nuo padidėjusio žarnyno pralaidumo sindromo ar uždegiminių žarnyno ligų.
5. Širdies ir kraujagyslių sistema
Kolagenas suteikia struktūrą arterijoms – kraujagyslėms, kuriomis kraujas teka iš širdies į visą kūną. Be pakankamo kolageno kiekio arterijos gali tapti silpnos ir trapios, o tai didina aterosklerozės bei kitų širdies ligų riziką.
Natūralūs kolageno šaltiniai maiste
Nors papildai yra patogus būdas, visada verta pradėti nuo mitybos. Štai geriausi produktai, padedantys palaikyti kolageno atsargas:
- Kaulų sultinys: Tai turbūt turtingiausias natūralus kolageno šaltinis. Ilgai verdant galvijų, vištų ar žuvų kaulus, išsiskiria vertingas kolagenas, kurį organizmas lengvai pasisavina.
- Žuvis ir jūrų gėrybės: Žuvies kolagenas (ypač odoje ir žvynuose) laikomas vienu geriausiai pasisavinamų dėl mažų molekulių.
- Kiaušinių baltymai: Juose gausu prolino – vienos iš pagrindinių aminorūgščių, reikalingų kolageno gamybai.
- Citrusiniai vaisiai ir uogos: Nors juose nėra paties kolageno, vitaminas C yra būtinas kofaktorius, be kurio kolageno sintezė tiesiog neįmanoma.
- Česnakai: Juose esanti siera padeda sintezuoti ir užkirsti kelią kolageno skaidymui.
Kaip išsirinkti tinkamą kolageno papildą?
Rinkoje pasiūla yra milžiniška: milteliai, kapsulės, skystas kolagenas, guminukai. Į ką svarbu atkreipti dėmesį?
Hidrolizuotas kolagenas (peptidai): Tai pati efektyviausia forma. Hidrolizės proceso metu kolageno molekulės suskaidomos į mažas daleles – peptidus, kurie labai greitai absorbuojami žarnyne ir patenka į kraujotaką.
Šaltinis: Galite rinktis galvijų (turtingas I ir III tipo), jūrinį (labiausiai panašus į žmogaus, dominuoja I tipas) arba vištienos (II tipo, sąnariams). Jūrinis kolagenas dažnai laikomas „švaresniu” ir lengviau pasisavinamu, tačiau jis gali būti netinkamas alergiškiems žuviai.
Sudėtis: Geriausi papildai yra tie, kurių sudėtyje rasite ne tik kolageną, bet ir vitaminą C bei hialurono rūgštį. Venkite produktų su dideliu kiekiu pridėtinio cukraus ar dirbtinių saldiklių.
Dozavimas: Daugumoje tyrimų, rodančių teigiamą poveikį, buvo vartojama nuo 2,5 g iki 15 g kolageno peptidų per dieną. Paprastai 5–10 g dozė per dieną yra laikoma optimalia odos ir bendrai sveikatai palaikyti.
Mitas ar tiesa: ar kolagenas kremuose veikia?
Daugelyje priešraukšlinių kremų pamatysite užrašą „su kolagenu“. Tačiau čia slypi maža paslaptis. Kolageno molekulė yra per didelė, kad prasiskverbtų pro epidermį (viršutinį odos sluoksnį) iki dermos, kur vyksta regeneraciniai procesai. Tokie kremai puikiai drėkina odos paviršių, tačiau jie nepakeičia ir neatstato paties odos kolageno tinklo. Norint realaus efekto, kolagenas turi būti stimuliuojamas iš vidaus arba naudojant priemones, kurios skatina organizmą patį gaminti kolageną (pvz., retinolis, peptidai ar vitaminu C praturtinti serumai).
Augalinė mityba ir kolagenas: ar egzistuoja veganiškas kolagenas?
Svarbu žinoti, kad tikrasis kolagenas yra tik gyvūninės kilmės. Augalai kolageno negamina. Produktai, žymimi kaip „veganiškas kolagenas“, dažniausiai yra aminorūgščių, vitaminų ir antioksidantų mišiniai, sukurti padėti jūsų organizmui efektyviau gaminti savo paties kolageną (vadinamieji „collagen boosters“). Tačiau mokslas sparčiai žengia į priekį, ir jau dabar laboratorijose pradedamas kurti kolagenas naudojant modifikuotas mieles ir bakterijas, tad ateityje galime tikėtis ir pilnaverčių veganiškų alternatyvų.
Kada tikėtis rezultatų?
Vartojant kolageną svarbu kantrybė. Tai nėra magiška piliulė, veikianti per naktį. Kadangi organizmas pirmiausia nukreipia maistines medžiagas ten, kur jų trūksta labiausiai (pavyzdžiui, į vidaus organus ar sąnarius), odos ar nagų pokyčius galite pastebėti tik po 8–12 savaičių reguliaraus vartojimo. Svarbiausia yra nuoseklumas ir sveikas gyvenimo būdas, papildantis kolageno terapiją.
Išvados
Kolagenas yra nepakeičiamas mūsų kūno elementas, kurio svarba auga sulig kiekvienais metais. Nors amžėjimo sustabdyti neįmanoma, mes galime suteikti savo organizmui geriausius „įrankius“ lėtesniam ir gražesniam senėjimui. Subalansuota mityba, apsauga nuo saulės, žalingų įpročių atsisakymas ir, esant poreikiui, kokybiški kolageno papildai gali padėti ne tik atrodyti jaunatviškiau, bet ir jaustis stipriau, judėti lengviau bei gyventi sveikiau.
Rūpintis savo kolagenu reiškia rūpintis savo kūno pamatais. Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra spindinti oda, ar lankstūs sąnariai, kolagenas yra ta investicija, kuri atsiperka ilgalaikėje perspektyvoje.