Šiuolaikiniame pasaulyje, kur maistas pasiekiamas ištisą parą, o prekybos centrų lentynos lūžta nuo užkandžių, mūsų valgymo įpročiai drastiškai pasikeitė. Mes valgome nuolat: pusryčiaujame, užkandžiaujame darbe, pietaujame, vėl užkandžiaujame, o vakarieniavę dar neretai ką nors kramsnojame žiūrėdami televizorių. Tačiau mūsų kūnai evoliuciškai nėra pritaikyti nuolatiniam virškinimo procesui. Būtent čia į pagalbą ateina protarpinis badavimas – mitybos modelis, kuris ne nurodo, ką valgyti, bet tiksliai apibrėžia, kada tai daryti.
Protarpinis badavimas (angl. intermittent fasting) pastaraisiais metais tapo vienu populiariausių sveikatos ir fitneso judėjimų visame pasaulyje. Nors daugeliui tai skamba kaip nauja mados tendencija, iš tiesų tai yra grįžimas prie mūsų evoliucinių šaknų. Mūsų protėviai neturėjo šaldytuvų ir ne visada rasdavo maisto, todėl žmogaus organizmas tobulai prisitaikė išgyventi – ir netgi klestėti – ilgesnius laiko tarpus be maisto.
Kas vyksta organizme badavimo metu?
Protarpinis badavimas nėra tik paprastas kalorijų ribojimas. Kai mes nustojame valgyti ilgesniam laikui, mūsų organizme prasideda sudėtingi ir gyvybiškai svarbūs biologiniai procesai, keičiantys hormonų veiklą, ląstelių funkcijas ir genų raišką. Štai pagrindiniai molekuliniai ir hormoniniai pokyčiai:
- Insulino lygio kritimas: Po valgio insulino kiekis kraujyje smarkiai pakyla, kad padėtų ląstelėms pasisavinti gliukozę. Badaujant, insulino lygis drastiškai nukrenta. Žemas insulino lygis siunčia signalą organizmui pradėti deginti sukauptas riebalų atsargas, kad gautų energijos. Tai pagrindinė priežastis, kodėl šis metodas taip efektyviai padeda numesti svorio.
- Žmogaus augimo hormono (HGH) šuolis: Tyrimai rodo, kad badavimo metu žmogaus augimo hormono lygis gali padidėti net kelis kartus. Šis hormonas yra gyvybiškai svarbus raumenų masės išlaikymui, riebalų deginimui ir bendram organizmo atjaunėjimui. Būtent todėl badaujant neprarandama raumenų masė taip greitai, kaip laikantis tradicinių mažo kaloringumo dietų.
- Autofagija: Tai bene įspūdingiausias procesas, už kurio atradimą japonų mokslininkas Yoshinori Ohsumi 2016 metais buvo apdovanotas Nobelio premija. Autofagija – tai ląstelių „šiukšlių išnešimo“ ir atsinaujinimo procesas. Kai organizmas negauna maisto, ląstelės pradeda ardyti ir perdirbti senus, pažeistus baltymus bei toksinus. Tai siejama su apsauga nuo neurodegeneracinių ligų ir senėjimo stabdymu.
- Genų raiška: Badavimas sukelia pokyčius kelių genų ir molekulių, susijusių su ilgaamžiškumu ir apsauga nuo ligų, funkcijose.
Populiariausi protarpinio badavimo metodai
Vienas didžiausių protarpinio badavimo privalumų yra jo lankstumas. Nėra vieno teisingo būdo, kaip tai daryti, todėl kiekvienas gali rasti metodą, geriausiai atitinkantį jo gyvenimo būdą. Štai patys populiariausi modeliai:
1. 16/8 metodas (Leangains protokolas)
Tai pats populiariausias ir tvariausias metodas pradedantiesiems. Jis reiškia, kad jūs badaujate 16 valandų, o visus dienos valgius suvalgote per 8 valandų „langą“. Dažniausiai tai atrodo taip: praleidžiate pusryčius, pirmą kartą valgote 12 valandą dienos, o paskutinį kartą – 20 valandą vakaro. Šis metodas toks populiarus, nes didžiąją badavimo dalį jūs tiesiog miegate.
2. 14/10 metodas
Tai švelnesnė 16/8 versija, ypač rekomenduojama moterims. Moterų hormoninė sistema yra jautresnė kalorijų apribojimams ir ilgam badavimui (tai susiję su reprodukcine funkcija ir hormonu kisspeptinu). 14 valandų badavimas leidžia pasiekti teigiamų rezultatų nepatiriant hormonų disbalanso rizikos.
3. 5:2 dieta
Šį metodą išpopuliarino britų gydytojas ir žurnalistas Michael Mosley. Laikantis šio principo, penkias dienas per savaitę valgote įprastai (tačiau sveikai ir nepersivalgant), o dvi dienas per savaitę (pavyzdžiui, antradienį ir ketvirtadienį) suvartojate tik 500–600 kilokalorijų. Šis būdas tinka tiems, kuriems sunku laikytis griežtų valandų kasdien.
4. „Eat-Stop-Eat“ (24 valandų badavimas)
Tai pažengusiems skirtas metodas, kai vieną ar du kartus per savaitę badaujama pilnas 24 valandas. Pavyzdžiui, pavalgę vakarienę 19 valandą, kitą kartą valgote tik kitos dienos 19 valandą. Šiomis dienomis leidžiama gerti tik vandenį, juodą kavą ar arbatą be cukraus.
5. OMAD (One Meal A Day – vienas valgis per dieną)
Tai ekstremalus metodas, kai badaujama 23 valandas, o visos dienos kalorijos suvartojamos per vieną valandą – paprastai tai būna vienas didelis, sotus ir maistingas valgis. Nors šis metodas gali duoti greitų svorio metimo rezultatų, jis netinka ilgalaikiam pritaikymui daugeliui žmonių, nes per vieną prisėdimą sunku gauti visų reikiamų mikroelementų ir makroelementų.
Mažai žinomi, bet galingi protarpinio badavimo faktai
Dauguma žmonių protarpinį badavimą renkasi dėl svorio metimo, tačiau moksliniai tyrimai atskleidžia kur kas gilesnę naudą organizmui, kuri dažnai lieka nepastebėta.
Smegenų sveikata ir BDNF hormonas
Badavimas yra savotiška mankšta jūsų smegenims. Nevalgymo periodu smegenyse padidėja smegenų kilmės neurotrofinio faktoriaus (BDNF) gamyba. Tai baltymas, kuris skatina naujų neuronų augimą ir apsaugo smegenų ląsteles nuo pažeidimų. Žemas BDNF lygis yra siejamas su depresija, Alzheimerio liga bei atminties prastėjimu. Evoliuciškai tai logiška: alkaniems protėviams reikėjo itin aštraus proto ir koncentracijos, kad sugalvotų, kaip sumedžioti ar rasti maisto.
Žarnyno mikrobiomos poilsis
Mūsų virškinimo traktas, įskaitant žarnyno bakterijas, taip pat turi savo cirkadinį ritmą. Nuolatinis valgymas neduoda žarnynui laiko „išsivalyti” ir atsistatyti. Badavimo metu suaktyvėja migruojantis motorinis kompleksas (MMC) – savotiška virškinamojo trakto šluota, kuri išvalo nesuvirškinto maisto likučius ir bakterijas iš plonosios žarnos į storąją. Tai padeda išvengti pilvo pūtimo ir palaiko sveiką žarnyno mikroflorą.
Cirkadinio ritmo sinchronizacija
Mūsų kūnai veikia pagal vidinį laikrodį. Valgymas vėlai vakare išderina šį ritmą, nes organizmas gauna signalą, kad dabar yra diena ir reikia virškinti maistą, o ne ruoštis miegui. Protarpinis badavimas, ypač jei valgymo langas baigiamas ankstyvą vakarą, padeda suderinti valgymo įpročius su natūraliu šviesos ir tamsos ciklu, kas drastiškai pagerina miego kokybę.
Dažniausiai daromos klaidos, kurios stabdo progresą
Nors protarpinis badavimas atrodo paprastas (tiesiog nevalgykite), daugelis žmonių daro klaidų, kurios neleidžia pasiekti norimų rezultatų arba net sukelia sveikatos problemų.
- Persivalgymas atsidarius „langui“: Tai pati dažniausia klaida. Po 16 valandų nevalgymo žmonės dažnai jaučiasi taip, tarsi būtų „nusipelnę“ didžiulės porcijos greito maisto ar saldumynų. Jei valgymo lange suvartosite daugiau kalorijų nei jūsų organizmui reikia, svoris nekris, o uždegiminiai procesai organizme vis tiek vyks.
- Slaptos kalorijos badavimo metu: Šlakelis pieno į kavą, dirbtiniai saldikliai ar net kai kurie vitaminai su skoniais gali nutraukti badavimo procesą (ypač sustabdyti autofagiją ir iššaukti insulino atsaką). Badavimo valandomis tinka tik grynas vanduo, juoda kava arba plikoma arbata be jokių priedų.
- Nepakankamas hidratavimas ir elektrolitų trūkumas: Kai krenta insulino lygis, inkstai pradeda intensyviau šalinti vandenį ir natrį. Todėl badaujant būtina gerti daug vandens. Jei jaučiate galvos skausmą ar silpnumą, dažniausiai tai ne kalorijų, o druskos (elektrolitų) trūkumas. Žiupsnelis kokybiškos jūros ar Himalajų druskos į stiklinę vandens gali padaryti stebuklus.
- Badavimo forsavimas patiriant didelį stresą: Badavimas pats savaime yra lengvas stresorius (hormesio principas) organizmui, panašiai kaip ir sportas. Jei išgyvenate itin įtemptą gyvenimo laikotarpį, miegate po 4 valandas ir dar pridedate griežtą badavimą, galite perdeginti savo antinksčius ir pakelti kortizolio lygį į pavojingas aukštumas.
Kaip sėkmingai pradėti: praktinis gidas naujokams
Jei nusprendėte išbandyti protarpinį badavimą, nepradėkite nuo ekstremalių metodų. Organizmui reikia laiko prisitaikyti, ypač jei metų metus buvote įpratę valgyti 5-6 kartus per dieną.
1 žingsnis: Pažinkite savo dabartinį ritmą. Pirmąsias kelias dienas tiesiog užsirašykite, kada suvalgote pirmą ir paskutinį kąsnį. Gali paaiškėti, kad jūs jau dabar badaujate 10 ar 12 valandų per parą.
2 žingsnis: Atidėkite pusryčius. Pradėkite palaipsniui ilginti nevalgymo langą. Pavyzdžiui, jei paprastai pusryčiaujate 7 valandą ryto, perkelkite juos į 8 valandą, po kelių dienų – į 9 valandą, kol palaipsniui pasieksite norimą valgymo langą, tarkim, nuo 12 valandos dienos.
3 žingsnis: Sustabdykite naktinius užkandžiavimus. Griežtai nuspręskite, kad po vakarienės (pavyzdžiui, nuo 19 ar 20 valandos) virtuvė yra „darbo laiką baigusi“. Vien šis žingsnis daugeliui žmonių padeda numesti svorio ir jaustis geriau rytais.
4 žingsnis: Fokusas į maisto kokybę. Protarpinis badavimas nėra magija, kuri paverčia nesveiką maistą sveiku. Kai ateina laikas valgyti, rinkitės visaverčius maisto produktus. Jūsų lėkštėje turi būti gausu liesų ar sveikų baltymų (kiaušiniai, žuvis, vištiena, ankštiniai), sveikųjų riebalų (avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai) ir daug skaidulų turinčių daržovių. Baltymai ir riebalai užtikrins sotumo jausmą kitam badavimo ciklui.
Kam reikėtų vengti šio mitybos modelio?
Nors protarpinis badavimas yra nepaprastai naudingas įrankis, jis tinka tikrai ne visiems. Yra tam tikrų grupių žmonių, kuriems šis modelis gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Jo reikėtų atsisakyti arba taikyti tik su griežta gydytojo priežiūra:
- Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims, kurioms reikia nuolatinio maistinių medžiagų tiekimo kūdikio vystymuisi.
- Asmenims, turintiems valgymo sutrikimų istoriją (anoreksija, bulimija ar ortoreksija), nes laiko ribojimas gali iššaukti nesveiką santykį su maistu.
- Žmonėms, sergantiems 1 tipo cukriniu diabetu, arba tiems, kurie vartoja vaistus, tiesiogiai mažinančius cukraus kiekį kraujyje.
- Augantiems vaikams ir paaugliams.
Išvados: tvarumas svarbiau už taisykles
Protarpinis badavimas nėra stebuklinga piliulė. Tai greičiau galingas gyvenimo būdo įrankis, kuris padeda sureguliuoti hormonus, pagerinti ląstelių atsinaujinimą, kontroliuoti svorį ir suteikia daugiau energijos. Sėkmės paslaptis slypi gebėjime klausytis savo kūno. Jei jaučiatės puikiai, turite daug energijos ir pasiekiate savo sveikatos tikslus – vadinasi, pasirinktas režimas jums tinka. Tačiau jei jaučiatės nuolat išsekę, pikti, sutrinka miegas ar moterims dingsta menstruacijų ciklas – tai aiškus signalas, kad badavimo langą reikia trumpinti arba šio metodo visai atsisakyti.
Svarbiausia prisiminti evoliucinį principą: maistas mus maitina, o badavimas – gydo. Suradę tinkamą balansą tarp šių dviejų būsenų, galite atskleisti optimalų savo organizmo potencialą.